電子レンジで作る 簡単肉じゃが 電子レンジで作る 簡単肉じゃが

電子レンジで作る 簡単肉じゃが

  • エネルギー 252 kcal
  • 食塩相当量 1.8 g

電子レンジで作る 簡単肉じゃが

  • エネルギー 252 kcal
  • 食塩相当量 1.8 g
おいしい健康
30分以内

手間のかかるイメージの煮物も、電子レンジで作れば時短&手軽に。炒め油が不要なので、鍋で作るよりも脂質控えめです。
  • 手間カット
  • 脂質カット
  • カロリーカット

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 血圧が高い コレステロールが高い 中性脂肪が高い 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 腎機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 脂質異常症 高尿酸血症 狭心症 心筋梗塞 心臓弁膜症 心不全 胃ポリープ 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 非アルコール性脂肪肝 慢性便秘症 過敏性腸症候群(IBS) 睡眠時無呼吸症候群 糖尿病性腎症(第1期) 糖尿病性腎症(第2期) 糖尿病性腎症(第3期) CKD(ステージ1) CKD(ステージ2) CKD(ステージ3a) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 飲み込みにくい 食欲がない 妊娠中(初期) 妊婦健診・体重増加が気になる(初期) 妊婦健診・血圧が気になる(初期) 妊婦健診・血糖値が気になる(初期) 妊娠高血圧(中期) 妊娠糖尿病(初期) 産後(母乳) 産後(混合栄養) 産後(ミルク) 骨折 骨粗しょう症 関節リウマチ 乾癬 フレイル(年齢に合わせた体作り) 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 血圧が高い コレステロールが高い 中性脂肪が高い 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 腎機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 脂質異常症 高尿酸血症 狭心症 心筋梗塞 心臓弁膜症 心不全 胃ポリープ 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 非アルコール性脂肪肝 慢性便秘症 過敏性腸症候群(IBS) 睡眠時無呼吸症候群 糖尿病性腎症(第1期) 糖尿病性腎症(第2期) 糖尿病性腎症(第3期) CKD(ステージ1) CKD(ステージ2) CKD(ステージ3a) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 飲み込みにくい 食欲がない 妊娠中(初期) 妊婦健診・体重増加が気になる(初期) 妊婦健診・血圧が気になる(初期) 妊婦健診・血糖値が気になる(初期) 妊娠高血圧(中期) 妊娠糖尿病(初期) 産後(母乳) 産後(混合栄養) 産後(ミルク) 骨折 骨粗しょう症 関節リウマチ 乾癬 フレイル(年齢に合わせた体作り) 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

このレシピのエピソード

しゃぶしゃぶ用の牛肉や豚肉はまとめて購入し、冷凍保存しておくと便利です。凍ったまま、必要な分だけ折って使うことができます。(東京医科歯科大学医学部附属病院 臨床栄養部 斎藤恵子先生より)


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
252 kcal
食塩相当量
1.8 g
たんぱく質
14.8 g
脂質
8.2 g
炭水化物
30.6 g
糖質
21.9 g
食物繊維
8.7 g
水溶性食物繊維
4.3 g
不溶性食物繊維
4.3 g
カリウム
739 mg
カルシウム
25 mg
マグネシウム
44 mg
リン
190 mg
1.6 mg
亜鉛
3.1 mg
ヨウ素
1 µg
コレステロール
42 mg
ビタミンB1
0.16 mg
ビタミンB2
0.18 mg
ビタミンC
28 mg
ビタミンB6
0.47 mg
ビタミンB12
0.7 µg
葉酸
40 µg
ビタミンA
191 µg
ビタミンD
0.0 µg
ビタミンK
5 µg
ビタミンE
0.5 mg
飽和脂肪酸
3.10 g
一価不飽和脂肪酸
3.83 g
多価不飽和脂肪酸
0.38 g
エネルギー
252 kcal
食塩相当量
1.8 g
たんぱく質
14.8 g
脂質
8.2 g
炭水化物
30.6 g
糖質
21.9 g
食物繊維
8.7 g
水溶性食物繊維
4.3 g
不溶性食物繊維
4.3 g
カリウム
739 mg
カルシウム
25 mg
マグネシウム
44 mg
リン
190 mg
1.6 mg
亜鉛
3.1 mg
ヨウ素
1 µg
コレステロール
42 mg
ビタミンB1
0.16 mg
ビタミンB2
0.18 mg
ビタミンC
28 mg
ビタミンB6
0.47 mg
ビタミンB12
0.7 µg
葉酸
40 µg
ビタミンA
191 µg
ビタミンD
0.0 µg
ビタミンK
5 µg
ビタミンE
0.5 mg
飽和脂肪酸
3.10 g
一価不飽和脂肪酸
3.83 g
多価不飽和脂肪酸
0.38 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

耐熱ボウル(2人分を作る場合で直径20cm程度)を使用
  • 牛もも薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)
    60 g
  • じゃがいも
    80 g
  • 玉ねぎ
    50 g
  • にんじん
    30 g
  • A
    • しょうゆ
      大さじ2/3 (12 g)
    • みりん
      大さじ2/3 (12 g)
    • 大さじ2/3 (10 g)
    • 砂糖
      小さじ1 (3 g)
  • 牛もも薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)
    60.0 g
  • じゃがいも
    2/3個 (89 g)
  • 玉ねぎ
    1/4個 (53 g)
  • にんじん
    1/4本 (33 g)
  • A
    • しょうゆ
      12.0 g
    • みりん
      12.0 g
    • 10.0 g
    • 砂糖
      3.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    じゃがいもは一口大、玉ねぎは繊維を断って1cm幅に切り、にんじんは乱切りにします。
    煮崩れないよう、じゃがいもは少し小さめに切ります。玉ねぎは繊維を断って切ることで、腸への負担をやわらげます。
  • 2
    牛肉は大きければ、一口大に切り、Aを加え混ぜ5分ほどおきます。
  • 3
    大きめの耐熱ボウルに1と2の漬け汁を加え、全体を混ぜます。ふんわりとラップをし、電子レンジ(600w)で8分加熱します。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 4
    一度取り出して全体を混ぜ、牛肉を加え、ラップをかけずにさらに5分加熱します。
  • 5
    じゃがいもとにんじんに火が通ったら出来上がりです。
    粗熱が取れるまで20分ほどおくことで味がより染み込みます。

  • レシピQA

    牛肉ではなく、豚のしゃぶしゃぶ肉にしたら糖質等、大きく変わるのでしょうか。2型糖尿病の場合、牛肉の方が良いでしょうか?

    • 2022年06月27日

    ご質問ありがとうございます。こちらのレシピは、牛もも薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)の代わりに豚もも肉を使用しても、糖質量は変わりません。その他栄養価(1人分)は、「エネルギー:236kcal」「食塩相当量:1.8g」「たんぱく質:15.5g」「脂質:6.3g」「炭水化物:30.4g」となります。豚のしゃぶしゃぶ用の肉は高脂質なロース肉のものが多いので、豚もも肉を選ぶようにしましょう。豚もも肉であれば牛肉より脂質を抑えることができ、2型糖尿病の方にはより安心して食べていただけるかと思います(しかながら、お食事は全体のバランスが大切です)。参考になれば幸いです。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2022年06月27日

    このレシピに使われている食材について


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